Hälsotest: Sitt stå

Om du eller någon du älskar har svårt att stå upp från toaletten utan att använda händerna, kan det verka som en liten fråga. Men inom hälsa och åldrande kan denna rörelse - känd som ”sit-to-stand” - vara en varningstecken. Det är en av de starkaste indikatorerna på svaghet (frailty), ett problem som kan hota både oberoende och livskvalitet.

Denna svaghet ökar risken för fall, sjukhusvistelser, långsammare återhämtning från sjukdom och tidig död. Det handlar mer än bara om att vara mager (thin) eller svag - det handlar om minskad muskelmassa, styrka och energi - och det är en av de främsta anledningarna till att äldre vuxna förlorar förmågan att leva på egen hand.

Överraskande nog kan det vara fördelaktigt att ha lite övervikt i äldre ålder. Studier tyder på att det ofta är i det "överviktiga" BMI-intervallet kopplat till bättre resultat än att vara undervikt - så länge det är muskler och inte bara fett.

Det som är viktigast är "kroppssammansättningen" - förhållandet mellan muskler och fett. Magra (lean) muskler ger rörlighet, balans och motståndskraft under sjukdom eller skada. Däremot ökar överskott av visceralt fett (runt de inre organen) risken för sjukdom.

Muskler tillverkas av protein och när vi åldras blir våra kroppar mindre effektiva när det gäller att använda det. Det betyder att äldre vuxna behöver äta mer protein än yngre människor - inte mindre. Sikta på 1 till 1,2 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. För en person på 70 kg är det cirka 70–85 gram dagligen. Helst spridda över alla måltider.

Bra proteiner finns i:

• Ägg, mjölk, ost och yoghurt
• Kyckling, kalkon, nötkött och fet fisk
• Linser, bönor, tofu och sojaprodukter
• Nötter, frön och fullkorn

Glöm inte det sammanlagda kaloriintaget. Om du generellt äter för lite - särskilt när du är sjuk - kommer din kropp att bryta ner muskler för att kompensera, även om proteinintaget är tillräckligt.

Rör dig eller öka riskerna

Du behåller dina muskler enbart om du använder dem, mantrat "move it or lose it" gäller här. Regelbunden träning är en av de bästa sakerna du kan göra för att hålla dig självständig och stark.

Sikta mot två till tre träningstillfällen per vecka med fokus på styrka. Du behöver inte gå på ett gym - övningar hemma räknas också.

Effektiv styrketräning inkluderar:

• Repetitioner på en stol till från sittande till stående.
• Rörelser som att gå i trappor, trädgårdsarbete eller bära matvaror
• Knäböjningar, utfall och armhävningar
• Använda motståndsband eller lätta vikter

Promenader, simning och cykling är bra för hjärt-, kärl- och ledhälsa, men de räcker inte i sig för att bibehålla muskelmassan. Utmana dina muskler regelbundet – även på små sätt.

Saker att vara observant på:

• Besvär med att resa sig från låga stolar eller toaletten
• Kläderna känns lösare runt låren eller armarna
• Känsla av svaghet när man bär väskor eller vardagliga ting
• Undviker trappor eller vissa rörelser som du brukade göra lätt

Att upptäcka dessa tecken tidigt kan hjälpa dig att agera innan det påverkar din självständighet.

Här är fem saker du kan göra för ett hälsosamt åldrande

1. Prioritera protein: inkludera det i varje måltid. Tänk ägg till frukost, bönor till lunch och fisk eller kyckling till middag.
2. Styrketräning varje vecka: hitta något du tycker om och kan hålla fast vid – trädgårdsarbete, styrkeband eller ett gym.
3. Var inte rädd för hälsosam viktuppgång: särskilt om du nyligen har gått ner i vikt oavsiktligt. Fokusera på att bygga muskler, inte fett.
4. Håll dig aktiv dagligen: varje rörelse räknas – gå, stretcha eller lyft vardagliga ting.
5. Kolla din rörlighet: sitt-till-stå-testet är ett enkelt sätt att mäta din styrka. Om det blir svårare, vidta åtgärder.

Vi kan inte sluta åldras, men vi kan åldras väl. Det innebär att prioritera muskelhälsa – inte bara för utseendets skull, utan för självständighet, värdighet och livskvalitet.

Så oavsett om du funderar på din framtid eller hjälper en äldre närstående, kom ihåg detta: att bygga och bibehålla muskler är ett av de kraftfullaste verktygen vi har för ett hälsosamt åldrande.

Med rätt vanor kan du skydda din styrka, rörlighet och självständighet.

Och nästa gång du sätter dig ner – tänk på hur lätt du kommer upp igen. Den lilla handlingen kan vara den viktigaste hälsokontrollen du gör hela dagen.

References

• Why sitting down – and getting back up – might be the most important health test you do today, Catherine Norton (2025.04.25) | The Conversation
• Images (copyright reason), and links in the English original
• Hälsa och livsstilTema i uppslagsverket BiBB

Author

Catherine Norton, Associate Professor Sport & Exercise Nutrition, University of Limerick