IDstory /The Conversation/ + Tags

Styrketräning kan bidra till ett hälsosammare åldrande

(2026.03) Strength training may be the key to healthy ageing

Referenser | Skribent | Kommentarer (0)

Hälsosamt åldrande

Hälsosamt åldrande handlar om att behålla sin självständighet, bibehålla rörligheten och fortsätta kunna njuta av vardagliga aktiviteter när man blir äldre. För många är det viktigaste att kunna resa sig från en stol utan hjälp, bära hem sina inköp, gå i trappor och återhämta sig snabbt efter sjukdom.

En av de viktigaste och mest väldokumenterade faktorerna för ett hälsosamt åldrande är muskelstyrka. Sarkopeni, den åldersrelaterade förlusten av muskelmassa och styrka, leder till försämrad fysisk funktion och rörlighet.

Från media- och forskarsajten The Conversation
Lista och Ämneskatalog ( 190 )
Hälsa och livsstil

Med tiden blir musklerna mindre och svagare. Detta är viktigt eftersom muskler gör mer än att bara röra våra lemmar: de stabiliserar leder, stödjer balansen och fungerar som en reserv vid sjukdom eller skada.

När muskelstyrkan minskar ökar risken för fall och frakturer, särskilt senare i livet. Uppskattningar tyder på att sarkopeni påverkar en betydande andel äldre vuxna, särskilt personer över 70 år.

Sarkopeni är också vanligare i vissa grupper. Forskning som mina kollegor och jag har genomfört visar att vuxna med flera långvariga sjukdomar (multisjuklighet) har en ökad risk för sarkopeni. Den goda nyheten är att den mest effektiva behandlingen för sarkopeni är träning.

De flesta vet att fysisk aktivitet är bra för hälsan. Men olika typer av aktivitet påverkar kroppen på olika sätt. Aktiviteter som promenader eller cykling förbättrar främst hjärt- och lungkonditionen. Andra är bättre på att stärka musklerna.

Forskning visar att inte alla typer av aktivitet är lika effektiva för att förbättra muskelstyrka och fysisk funktion. Eftersom muskler spelar en så central roll för rörelse, balans och återhämtning efter sjukdom blir det avgörande att bevara dem för ett hälsosamt åldrande.

Styrketräning, även kallad motståndsträning, innebär att muskler arbetar mot ett motstånd. Det kan handla om att lyfta vikter som hantlar, använda gymmaskiner eller gummiband, eller använda den egna kroppsvikten i övningar som knäböj, uppsteg eller armhävningar.

Styrketräning är det mest effektiva sättet att bibehålla eller förbättra muskelstyrkan när vi åldras och bör därför vara grunden i alla program som syftar till ett hälsosamt åldrande. Den förbättrar också vardagliga funktioner som gånghastighet, att resa sig från en stol och den övergripande rörligheten.

Styrketräningsrutiner

Effektiva styrketräningsrutiner kan se ut på många olika sätt. Det viktigaste steget är att komma igång och fortsätta regelbundet.

Övningar som riktar sig mot underkroppen, såsom knäböj eller benpress, är särskilt viktiga eftersom dessa muskler gör det möjligt att resa sig från en stol, gå i trappor och röra sig tryggt. Men även överkroppens muskler, inklusive bröst, rygg och armar, är viktiga. De hjälper oss att bära hem inköp, lyfta föremål och bibehålla en god hållning, vilket allt stödjer självständighet.

Styrketräning handlar inte bara om att lyfta de tyngsta vikterna på gymmet. Det viktigaste är att träningen känns utmanande. I slutet av ett set ska musklerna kännas spända och trötta.

Lättare vikter kan vara lika effektiva om de lyfts fler gånger. Till exempel kan 20 till 25 repetitioner med en lättare vikt ge liknande förbättringar som att lyfta en tyngre vikt tio gånger, förutsatt att ansträngningen är hög.

Det är heller inte nödvändigt att träna varje dag. Forskning tyder på att ett enda pass i veckan kan räcka för att ge meningsfulla styrkeökningar, särskilt hos personer som är nya inom träning.

Läs mer: Träningssnacks: de bästa korta aktivitetsinslagen att få in i din dag

Styrketräning fungerar bäst i kombination med tillräcklig näring, särskilt ett tillräckligt proteinintag, som ger de byggstenar muskler behöver för att repareras och växa. Att börja gradvis och sedan öka belastningen över tid kan minska risken för skador.

Övningar kan också anpassas för personer med ledsmärta eller långvariga sjukdomar, och stöd från kvalificerade yrkespersoner kan bidra till att träningen blir säker och lämplig.

Trots starka bevis för dess fördelar är deltagandet i styrketräning fortfarande lågt. Många uppger hinder som brist på självförtroende, osäkerhet kring hur man ska börja, rädsla för skador eller uppfattningen att gym inte är för dem.

Läs mer: Hur lågt kan du gå (och ändå bygga muskler)? Varför styrketräning är viktigt i alla åldrar

Det låga deltagandet speglar inte bara personliga hinder utan också en långvarig betoning på aerob aktivitet i folkhälsobudskap. Under många år har riktlinjer främst fokuserat på aktiviteter som promenader, löpning eller cykling, medan muskelstärkande träning fått mindre uppmärksamhet.

Även om styrketräning numera ingår i nationella och internationella riktlinjer för fysisk aktivitet används den fortfarande i liten utsträckning – och efterlevnaden av dessa riktlinjer är fortsatt låg.

Men det finns tecken på förändring. Storbritanniens utskott för hälsa och social omsorg undersöker för närvarande hur fysisk aktivitet kan stödja ett hälsosamt åldrande, där styrketräning ingår som en del av diskussionen. Om dessa rekommendationer genomförs kan de påverka framtida investeringar i träningsprogram i samhället och stödinsatser.

Kampanjer som Chartered Society of Physiotherapys Stronger My Way syftar också till att öka medvetenheten och självförtroendet kring styrketräning.

Nästa steg är att omsätta den ökande medvetenheten i praktisk handling. För de flesta vuxna innebär detta att sikta på att utföra muskelstärkande aktiviteter minst en eller två gånger i veckan, med fokus på de stora muskelgrupperna i ben, höfter, rygg, mage, bröst, axlar och armar. Många kan börja hemma med kroppsviktsövningar och sedan gradvis öka svårighetsgraden i takt med att styrkan förbättras.

Läs mer: Din kropp kan vara ett portabelt gym: så slipper du medlemsavgifter och dyr utrustning

Vår forskning har visat att äldre är villiga att prova styrketräning, även om de aldrig har gjort det tidigare, när övningarna anpassas efter deras behov och leds av kvalificerade yrkespersoner. Det är aldrig för sent att börja. Forskning visar att även personer i 80- och 90-årsåldern kan bygga upp eller bibehålla muskelstyrka med rätt stöd.

Att bibehålla muskelstyrka är ett av de mest tillgängliga, effektiva och kostnadseffektiva sätten att påverka hur väl vi åldras. Förmågan att resa sig från en stol, hålla balansen på ojämnt underlag eller bära en matkasse kan verka vardaglig, men är djupt betydelsefull. Dessa små handlingar ligger till grund för självständighet och värdighet.

Styrketräning handlar inte om estetik eller prestation. Det handlar om att bevara funktion, självförtroende och livskvalitet så länge som möjligt.

Referenser

Skribent

Christopher Hurst, Senior Research Associate, Newcastle University

Kommentarer

  1. Din kommentar // Namn, titel (2026....)

The Conversation: 2026.03.04 Publicerades i BiBB: 2026.04.18



SMS:a en kommentar
genom att klicka här [ öppnar din app ] SMS:a en kommentar till 076 034 32 20 eller mejla.

Kategorier 25 The Conversation 190 2 flags

QR-code


Förslag till förbättringar av BiBB är välkomna



You know a lot, we may add a little®